11 Exercices Efficaces Pour Une Bonne Posture

Un français sur deux souffre d’un mal de dos fréquent. Un mal qui n’a pas toujours de grandes conséquences sur la santé, mais qui peut être très handicapant au quotidien. Il conduit même parfois à arrêter toute activité professionnelle pour certains…Le dos cambré, c’est la lordose qui vous guette. Tête et épaules vers l’avant, c’est la cyphose qui pointe… Pour se sortir de ces mauvaises postures, il faut adopter la position en S, car elle respecte le dessin de la colonne vertébrale. Le dos droit et plat, cela n’existe pas. Nous sommes légèrement courbé vers le haut et vers le bas. Tout est une question d’équilibre et de ne pas accentuer l’une ou l’autre de ces cambrures naturelles. Alors comment soulager le mal de dos ? Quels astuces et exercices existent sans recourir à des médicaments ? Dans ce guide, vous allez découvrir 11 exercices pour corriger votre posture.

Bienfaits d’une bonne posture

  • Garde les os et les articulations alignés ce qui permet une utilisation appropriée des muscles
  • Diminue l’usure et les déchirures de la surface des articulations qui pourraient conduire à des problèmes de santé, par exemple l’arthrite
  • Diminue la tension sur la colonne vertébrale
  • Assure que la colonne vertébrale n’est pas stabilisée de manière anormale
  • Évite le mal de dos et autres douleurs musculaires
  • Prévient la fatigue

Une bonne posture fait bonne allure !

11 exercices pour une bonne posture

Lorsqu’il s’agit de mauvaise posture et de mal de dos, les étirements peuvent jouer un rôle majeur. Des exercices de renforcement musculaire que vous pouvez réaliser partout (même à la maison).

Exercice #1 : Planche inversée

Etape 1

Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et collées l’une à l’autre.

Etape 2

Placez les mains derrière vous, les doigts vers vous. Appuyez sur le sol avec la paume des mains tandis que vous décollez les hanches du sol. Gardez les deux gros orteils collés l’un à l’autre et posez
les deux pieds fermement au sol.

Etape 3

Levez-vous à la force de la poitrine en laissant la tête retomber en arrière si vous en ressentez le besoin. Prenez au moins trois respirations profondes.

Exercice #2 : Resserrer ses omoplates

Rapprochez vos omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière (contraction des muscles rhomboïdes).

Maintenez la contraction quelques secondes.

Inspirez en contractant.

Exercice #3 : Tirage banc à 1 bras avec élastique

Matériel : Bande élastique.

En appui sur un banc ou 2 chaises, dos droit, tirez l’élastique vers le haut, coude près du corps, puis maintenez la contraction quelques secondes.

Inspirez en tirant.

Exercice #4 : Pull over

Matériel : Haltère.

Le pull over permet de muscler le haut du dos et les pectoraux tout en « ouvrant » la cage thoracique. A cet effet, c’est un exercice très intéressant à réaliser dans le cadre d’une correction de posture.

Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit.

Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale.

Inspirez en descendant.

Exercice #5 : Extension latérale des bras

Matériel : Bande élastique.

Dos droit, saisissez l’élastique devant vous en prise pronation (paumes de main vers le bas), puis écartez latéralement vos bras jusqu’à sentir une contraction au niveau des omoplates. Maintenez la contraction quelques secondes.

Inspirez en écartant.

Exercice #6 : Tirage horizontal

Matériel : Bande élastique.

Réalisé avec élastique, cet exercice de musculation du dos est une variante du traditionnel tirage horizontal à la poulie basse, connu des pratiquants de musculation. Il est très efficace pour redresser son dos et ses épaules.

Attachez votre élastique à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre…), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l’arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu’à sentir une contraction au niveau du haut du dos. Maintenez quelques secondes en contraction.

Inspirez en tirant

Exercice #7 : Oiseau

Matériel : Haltère.

Saisissez une paire d’haltères. Penchez-vous légèrement en avant, dos droit. Elevez les haltères latéralement, coudes légèrement fléchis, omoplates resserrées. Maintenez quelques secondes en contraction.
Inspirez en élevant les haltères.

Exercice #8 : Elévation des épaules sur le ventre

Allongez-vous au sol, sur le ventre. Tendez les bras devant vous. Levez les épaules et les bras
verticalement en “tirant” vos omoplates. Tenez la position 5 secondes puis recommencez.

Inspirez en élevant les bras.

Exercice #9 : Elévation latérale des bras couché sur le ventre

Matériel : Haltère.

Couché sur le ventre, front en appui sur une serviette enroulée afin de garder la tête droite, 1 haltère dans chaque main (ou bouteilles d’eau), décollez vos bras le plus haut possible. Maintenez la contraction quelques secondes.

Inspirez en élevant les poids.

Exercice #10 : Etirement des pectoraux/épaules

Consigne : Positionnez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte, puis laissez vous aller vers l’avant en orientant vos épaules vers l’arrière. Ajustez la position de vos pieds afin de ne pas réaliser le mouvement en force. Maintenez l’étirement une trentaine de secondes. Montez davantage vos mains lors de chaque nouvelle répétition.

Respirez lentement.

Exercice #11 : Etirement du dos

Tenez-vous à 4 pattes. Faites le dos creux en “poussant” vos fesses vers l’arrière et en regardant vers l’avant, puis le dos rond en rentrant les fesses et la tête (grandissez-vous au maximum). Ce changement de position vous fera prendre conscience de votre positionnement et vous aidera grandement à améliorer votre posture.

Inspirez en position dos creux puis expirez en position dos rond.

Vous n’êtes peut-être pas très sportif ou avez besoin de motivation pour faire du sport. Je vous recommande dans ce cas de vous entourer d’un coach qui vous guidera vers les exercices appropriés en fonction de votre posture.

Où acheter le matériel ?

Vous souhaitez vous procurer le matériel nécessaire pour les exercices pour une bonne posture ?

Suivez les liens ci-dessous :

Conclusion : exercices pour une bonne posture

En conclusion, je vous conseille toujours en cas de mauvaise posture :

1. d’aller dans un premier temps recueillir l’avis de votre médecin

2. de modifier vos mauvaises habitudes comme de mal vous asseoir au travail

3. de muscler vos muscles faibles et étirer vos muscles forts

4. d’envisager des dispositifs supplémentaires qui viendront travailler conjointement avec ces
mesures

L’utilisation d’un correcteur de posture est une nécessité, puisqu’en plus de soulager la douleur, il force à maintenir le dos bien droit. De plus, le correcteur dos-épaule n’a pas pour vocation d’être utilisé uniquement après une douleur, mais dès lors que vous êtes dans une position ou vous savez que votre posture va être mise à mal. Par exemple, pour travailler assis derrière un bureau, le correcteur de position permet de maintenir le dos et les épaules bien droits au fond du siège.

Lorsque vous vous déciderez à vous procurer un correcteur de posture, ayez bien en tête que c’est un objet de soutien temporaire, et en aucun cas un accessoire à porter en permanence. En début de traitement, il faut le porter 15 à 20 minutes maximum. Augmentez de deux à trois minutes par jour, jusqu’à pouvoir le porter 2 à 3 heures dans la journée.